辦公室瑜伽是針對(duì)上班的朋友們長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前不運(yùn)動(dòng)因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時(shí)候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動(dòng)作瑜伽可以幫你消除疲勞，保持健康。今天給大家介紹八組辦公室瑜伽動(dòng)作，緩解壓力，舒緩心情，一起來(lái)看看。

1、坐山式

許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問(wèn)題，甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。

①放松坐在椅子上，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi)，頭微低。

③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

注：鼻孔交替呼吸法

也許很多人沒(méi)有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

②松開(kāi)右翼鼻孔的大拇指，無(wú)名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開(kāi)無(wú)名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。

2、頸脖拉伸

當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來(lái)的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。

①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

②向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。

③向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。

③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。

④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。

3、坐式側(cè)扭腰

臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對(duì)應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得釋放，身體反應(yīng)速度會(huì)越發(fā)遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于釋放能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重要是它能讓你身心愉悅。

①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。

②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。

④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

4、貓弓背式與牛伸展式

貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺(jué)整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。

①以坐山式為起式，吸氣。

②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。

④向上抬頭，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。

⑤呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要放慢。循環(huán)4-6次。

5、坐眼鏡蛇式

在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開(kāi)啟，都有助于培養(yǎng)樂(lè)觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。

①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。

②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6-10次。

6、拉臀式

這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門(mén)之間，脊椎尾骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。

①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。

②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。

③呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開(kāi)，與背部平行。

④維持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

7、坐式體前屈

這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。

③如果身體向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。

8、挺尸式

這個(gè)動(dòng)作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動(dòng)作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個(gè)動(dòng)作，目的是放松肌肉，讓身體迅速?gòu)木毩?xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對(duì)肌肉的要求并不高，挺尸式會(huì)則讓效果錦上添花。

①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。

②雙手平放在地上，掌心朝上。

③用鼻子吸氣，然后張開(kāi)嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。

④維持姿勢(shì)1-3分鐘，注意力應(yīng)集中在呼吸上。

注意事項(xiàng)

1、不要勉強(qiáng)自己，不是每一個(gè)動(dòng)作都適合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式側(cè)扭腰，不適合背部有傷或者脊柱不好的人做。練習(xí)之前最好先咨詢(xún)醫(yī)生自己是否適合此動(dòng)作。

2、不要穿過(guò)緊的衣服。雖然這套瑜伽的隨意性較高，不需要你特地?fù)Q上運(yùn)動(dòng)服去做，但所穿的衣服要保證身體活動(dòng)自如。

3、找一張穩(wěn)固的椅子來(lái)練習(xí)。最好找一張沒(méi)有輪子的椅子。如果實(shí)在找不到，將椅背抵在墻上，防止其滑動(dòng)造成危險(xiǎn)。